Koliko kalorija jesti dnevno za izgubiti težinu

Nije svatko tko sanja o lijepom i vitkom tijelu zna i koristi metodu brojanja kalorija potrošene hrane. Koristeći ovu metodu u praksi, možete jesti s malo ili bez ograničenja, ali u umjerenim količinama.

Ispravan izračun kalorija za mršavljenje za žene

Izračunate kalorije temeljene na prirodi života. U nastavku ću dati jednu od mogućnosti za žene:

djelatnostNačin životaDobna kategorija, godineIzbornik kalorija, kcal
Nedostatak aktivnosti, sjedeći.19-252000
25-501800
50+1600
Umjerena aktivnost, postoje fizičke aktivnosti, posjeta teretani 2 puta tjedno.19-252200
25-502200
50+1800
Aktivni sportovi, povećana aktivnost.19-302400
31-602200
60+2000

Također, dnevni izračuni mogu se provesti prema sljedećem algoritmu:

№1.Težina u kilogramima pomnožena s 10.
№2.Rastu u centimetrima pomnožiti sa 6,25.
№3.Dodajte podatke koje ste primili kao rezultat prva dva izračuna u točkama 1 i 2.
№4.Dob u godinama pomnožite s 5.
№5.Od dobivene vrijednosti u stavku 3 oduzmite brojku iz točke 4. t
№6.Od vrijednosti stavke 5 oduzmite 161.
№7.Slika iz točke broj 6 množi se s koeficijentom fizičke aktivnosti:
✓ Niska aktivnost ☞1,2
✓ Prosječna aktivnost ☞1,38
✓ Srednji teret1,46
✓ Intenzivna obuka1,55
✓ Dnevne klase1,64
✓ Vježba dva puta dnevno ☞1,73
✓ Fizička aktivnost u kombinaciji s fizičkim radom1,9

To će biti broj kalorija koji je optimalan za vaše tijelo.

Ako želite malo izgubiti na težini, učinit će se sljedeća opcija izračuna.

Uzmite komad papira, kalkulator i zabilježite težinu koju želite postići. Zatim pomnožite svoju idealnu figuru s koeficijentom fizičke aktivnosti, koji ćete vidjeti u nastavku:

  • 27 - ako se malo pomaknete, a rad nije povezan s tjelesnom aktivnošću;
  • 29 - ponekad se bavite sportom ili idete u teretanu;
  • 34 - redovito posjećujete teretanu ili bazen;
  • 37 - vježbe su intenzivne i svakodnevne;
  • - ako potrošite mnogo energije na poslu ili vježbi traje više od 4 sata dnevno.

Možda je ova opcija je najuspješnija, kao brzi gubitak težine s visokom težinom (pretilost) često uzrokuje izostavljanje unutarnjih organa, progib kože, formiranje nabora.

Izračunavanje mršavih muškaraca

Za predstavnike jačeg spola postoje zasebne metode izračuna, zajedno s onima koje sam razmotrio gore. Ali u algoritmu korak-po-korak (vidi u prethodnom odjeljku) umjesto oduzimanja broja 161, morate dodati na 5. Sve ostalo je nepromijenjeno.

Ako se ne želite zamarati izračunima, koristite predloženu tablicu.

djelatnostNačin životaDobna kategorija, godineIzbornik kalorija, kcal
Nedostatak aktivnosti, sjedeći.19-302400
31-502200
50+2000
Umjerena aktivnost, postoje fizičke aktivnosti, posjeta teretani 2 puta tjedno.19-302600-2800
31-502400-2600
50+2200-2400
Aktivni sportovi, povećana aktivnost.19-303000
31-502800-3000
50+2400-2800

Izračun kalorija možete izvršiti u online kalkulatoru ili mobilnoj aplikaciji, gdje unosite pokazatelje težine, visine, dobi. Program će prikazati podatke u sekundama.

Veliku važnost pridajemo onome što jedemo, ali ono što pijemo ima i kalorije. Muškarci su veliki ljubitelji piva i slatke sode. A ako žena sama ne može reći ne, onda čovjek bez misli pije limenku omiljenog piva ili kola prije spavanja.

Među hranjivim napicima i prirodnim sokovima: jedan od lidera u kalorijama smatra se rajčicom. Oni koji vole voćne sokove, nutricionisti preporučuju njihovo razrjeđivanje vodom.

Ne zaboravite na kavu i čaj. To nisu jako kalorijska pića, ali uz mlijeko, šećer, preljeve, kremu s redovitom upotrebom mogu imati suprotan učinak. Često pije čaj u punom obroku, jer je teško odoljeti i ne jesti barem jedan kolačić, slatkiše, krafne. Stoga, ako pijete kavu ili čaj, pokušajte se ograničiti na piće.

Kako izračunati broj kalorija dnevno za tinejdžere 14-16 godina

Gastroenterolozi i nutricionisti ne preporučuju nametanje strogih ograničenja prehrani adolescentima iz jednostavnog razloga: njihova tijela još uvijek rastu i njihovi hormoni su nestabilni. Ako se zdravstveni problemi pojave u pozadini prekomjerne težine, brojanje kalorija može bezbolno poboljšati situaciju.

Postupak za rastuće tijelo nije težak, jer su to učinili nutricionisti za nas. Kod normalnog razvoja i dostatne aktivnosti, adolescentice u dobi od 14 do 16 godina ne bi trebale konzumirati više od 2500 kalorija dnevno, a dječaci ne bi trebali konzumirati više od 3000 kalorija. Ako, u ovoj prehrani, postoji višak težine, nakon savjetovanja s liječnikom, možete postupno smanjiti kalorije:

  • Za djevojčice - 1800.
  • Za momke - 2200.

To će biti sigurno rješenje za očuvanje kondicije i dobrobiti.

Primjerni jelovnik od 1500 kalorija dnevno za žene

Dijeta od 1500 kalorija omogućuje da se oslobodite viška kilograma i smršavite, ako se kombinira s fizičkim naporom. U nastavku ću vam prikazati primjerni meni, uz koji ćete stići do cilja i moći ćete izgubiti težinu.

jelomenikalorijavoda
doručakKaša na vodi, 1 tost i crna kava.35030 minuta prije obroka popijte čašu vode. Nakon 1 sata popijte čašu vode.
Drugi doručakDolazi sat i pol nakon prvog doručka. Na jelovniku: čaj bez šećera i nekoliko oraha. Možete pojesti malo svježeg sira.150Nakon 30 minuta nakon jela popijte 1 čašu vode, onda možete vježbati (oko pola sata). I popijte još jednu čašu vode pola sata nakon vježbanja.
ručakDio kaše i komad mesa ili ribe, pari se ili kuha. Možete dodati biljnu salatu, začinjenu sokom od limuna i maslinovim uljem.450Sat poslije ručka - 1 čaša vode.
Poslijepodnevni čajPrvi obrok s niskim udjelom masti s kriškom crnog kruha.250Za sat vremena - 1 čaša vode.
VečeraU jelovniku na pari povrće.200Tradicionalno - čaša vode u sat vremena.
Druga večeraČaša niskog masnog kefira.100Sat prije spavanja - 1 čaša vode.

Sljedeći savjeti pomoći će vam u održavanju prehrane:

  1. Nemojte preskočiti doručak. To je zalog energije za cijeli dan. Prvi obrok može biti hranjiva hrana: jaja, sir, suho voće i orašasti plodovi, mlijeko, meso.
  2. Ručak bi također trebao biti na rasporedu: meso ili riba u kombinaciji s povrćem i žitaricama osigurat će lakoću i sitost do sljedećeg obroka.
  3. Posljednji obrok je četiri sata prije spavanja.
  4. Grickalice između obroka su dopuštene. Time se izbjegava prejedanje. Za grickalice, čaj, med.
  5. Tijekom dana potrebno je popiti oko 2 litre vode.
  6. Nemojte jesti bezvrijednu hranu, ponesite je sa sobom na posao ili na posao. Najkorisnija hrana je ona koja se kuha kod kuće.
  7. Nemojte prejesti.

Primjerni puni izbornik do 2000 kalorija dnevno za muškarce

U knjigama o prehrani ili na web stranicama možete pronaći mnogo različitih izbornika za 2000 kalorija, a ja ih nudim nekoliko.

Broj izbornika 1.

  1. Doručak: čaša toplog mlijeka sa žlicom meda i kolač.
  2. Ručak: čaj, nekoliko kriški crnog kruha s maslacem i zelenilom.
  3. Ručak: povrće juha, komad kuhanog dijetetskog mesa, par krumpira, voćna salata, začinjena sokom od limuna i šećerom.
  4. Ručak: sok od rajčice ili nekoliko rajčica i krekera.
  5. Večera: nekoliko kriški crnog kruha s maslacem i začinskim biljem.

Broj izbornika 2.

  1. Doručak: čaj s crnim kruhom.
  2. Ručak: čaša kefira s kriškom crnog kruha.
  3. Ručak: juha, komad kuhane ribe, malo krumpira s povrćem, salata od zelenog povrća.
  4. Večera: čaša mlijeka s kriškom crnog kruha i meda.

Što nutricionisti kažu o brojanju kalorija

Prema nutricionistima, svaka prehrana i prehrambena ograničenja trebaju biti razmjerna načinu života i zdravlju. Oštro odbacivanje prethodne prehrane dovodi do značajnog stresa za tijelo, može postati okidač za razne bolesti. Ako odlučite jesti kalorije, postupno postižite cilj.

Primjer! Planira konzumirati ne više od 1800 kalorija dnevno. Danas, prehrana ima kalorijski sadržaj od 3000 jedinica sa sjedilačkim načinom života. Dakle, u prvoj fazi smanjite je za 300-400 kalorija. Nakon nekoliko tjedana možete nametnuti ograničenja već na 600-800. U roku od 1,5 do 2 mjeseca dijeta će doseći željeni sadržaj kalorija. Rezultati napora također neće proći nezapaženo.

Nutricionisti ne preporučuju uvođenje adekvatnih ograničenja u prehrani adolescenata jer se njihova tijela još razvijaju. Svaka prehrana za djecu i adolescente relevantna je samo u slučaju kada to zahtijeva zdravstveno stanje.

Nutricionisti također podržavaju pravilnu raspodjelu kalorija i učestalost unosa hrane.

  1. Postoji 5-6 puta dnevno. Istodobno, tri su glavne, a još nekoliko su dodatne grickalice.
  2. Interval između obroka treba biti najmanje 2 sata.
  3. Ako je raspored tijesan i zasićen, možete sami odrediti vrijeme obroka.
  4. Najviše kalorijske (hranjive) namirnice preporuča se konzumirati ujutro. Večernji jelovnik trebao bi se sastojati od najsvjetlijih proizvoda.

Korisni savjeti i zanimljive informacije

Ako ste prilagođeni stvarnim rezultatima, razmotrite sljedeće praktične savjete.

  • Mnogi ljudi precjenjuju razinu svojih opterećenja i tjelesne aktivnosti, pa se kao rezultat pojedinačnog brojanja kalorija dobivaju ne baš točni podaci. Proračuni prema formuli bolje je podcijeniti nego precijeniti.
  • Ne zaboravite vagati porcije. U početku je teško jasno procijeniti vrijednost. Ako znate težinu antene, možete točno zabilježiti broj potrošenih kalorija. Inače, metoda je neučinkovita.
  • Tretirajte kalorijske brojeve sa svom temeljitošću. Uvijek dodajte čak i one kalorije koje se nalaze u umacima, sokovima, kavi. Samo strogi izračun će dovesti do željenog rezultata.

Nutricionisti se usredotočuju na kvalitetu hrane. Proizvodi za kuhanje moraju biti svježi. Dijeta je uravnotežena: optimalna kombinacija masti, proteina i ugljikohidrata. Inače, umjesto gubitka težine, dobiti zdravstvene probleme.

Ne zaboravite da zdrava prehrana osigurava sezonsko voće i povrće, puno zelenila, hranu obogaćenu vlaknima. Od mesnih proizvoda usredotočiti na prehrambene vrste - govedina, zec meso, puretina. Plodovi mora obogaćeni OMEGA-3 i OMEGA-6 kiselinama pogodni su za ribe.

Izbornik za tjedan se može unaprijed razviti. Olakšava vaganje svakog obroka ili hrane s kalorijama. Tako će biti lakše pridržavati se novog elektroenergetskog sustava i izbjegavati monotoniju.

Pogledajte videozapis: Kako izračunati koliko nam je kalorija potrebno? Kako spremam ovsene pahuljice? - BBTD#41 (Listopad 2019).

Ostavite Komentar