Kako brzo zaspati - vježbe, tehnike i savjeti liječnika

Mnogi ljudi znaju neugodnu situaciju kada ne mogu zaspati noću - 30 minuta spavanja u krevetima ne dovodi do željenog rezultata, a ujutro postoji samo osjećaj slabosti i letargije. Kako bi se pomoglo u rješavanju problema moći će se koristiti posebne tehnike i vježbe koje su učinkovite za brzo zaspanje. Učenje pravilne tehnike disanja, pronalaženje najudobnijeg položaja tijela, a ponekad i dodatna stimulacija za opuštanje mozga u obliku auto-treninga: sve to će vam omogućiti da zaspite za samo jedan do pet minuta i osigurate dobar i zdrav san.

Učinkovite tehnike opuštanja

  1. Sporo brojanje u kombinaciji s dubokim i jednako sporim udisajima i izdisajima pomoći će opuštanju mozga, pripremi tijela za spavanje. Prva inhalacija se provodi nakon što rezultat dostigne brojku od četiri, zatim se dah drži nekoliko sekundi, a zatim se napravi tihi izdisaj uz broj do osam. Važno je usredotočiti se samo na vlastito disanje i brojanje - tako će se otkucaji srca usporiti, a nepotrebne misli će vam napustiti glavu.
  2. Mentalno zamišljajući opuštajuću panoramu krajolika, praktično se može ući u meditativno stanje, jer slike prirode, vizualizirane u mirnim i ugodnim slikama, pridonose mentalnoj i fizičkoj opuštenosti.
  3. Progresivno opuštanje mišića također pomaže da brzo zaspite. Ova tehnika uključuje provedbu niza uzastopnih akcija - duboko disanje, nakon čega slijedi napetost jedne skupine mišića. Važno je osjetiti svaku tjelesnu stanicu u toj rastućoj napetosti, a nakon maksimalnog opuštanja mišića i zamisliti kako ta "napetost" glatko napušta tijelo.
  4. Prijem prije odlaska u krevet s toplom kupkom ili tušem će zagrijati i opustiti tijelo. Kontrastne temperature - topla voda i hladan zrak u prostoriji povoljno će utjecati na brzinu sna.
  5. Održavanje osobnog dnevnika može postati definitivni noćni ritual koji će vam pomoći da zaspite. Često se opsesivne misli i razmišljanje o situacijama koje su se dogodile tijekom dana teško opuštaju. Stoga ih je vrijedno "baciti" iz glave na papir i tako se riješiti nesanice koja izaziva stres.

Što možete jesti noću?

Broj poznatih "nepisanih" pravila kaže da je prije spavanja bolje ne jesti ništa i ići u krevet s praznim želucem. Maksimum koji može zadovoljiti osjećaj gladi - čaša vode. Međutim, takve prosudbe su u osnovi pogrešne, jer postoji mnogo korisnih proizvoda koji će vam pomoći ne samo da zaspite, nego će i poboljšati vaše blagostanje, pravilno opustiti živčani sustav i neće naškoditi slici.

proizvodopispreporuke
"Lagani" proizvodi
(muzli od cjelovitog zrna, krekeri sa sirom bez masnoće).
Potrošnja namirnica koje su teške za želudac noću negativno će utjecati ne samo na proces zaspanja, već i na opće stanje tijela. Laki obrok hrane od cjelovitog zrna, s druge strane, pomoći će vam da zaspite što je prije moguće bez štete po zdravlje. Uostalom, probava složenih ugljikohidrata će potrajati dugo, što znači da će se osigurati dugi osjećaj zasićenosti, a ciklus spavanja nije poremećen.Ne možete snack na noć sladoleda, krekeri ili čips, kao i slatke zalogaje. Sadržaj šećera u tim proizvodima je izvan razmjera. Dakle, nakon što je konzumirao dio jednostavnih ugljikohidrata prije spavanja, razina šećera u tijelu će porasti u značajnoj mjeri, a zatim će se "skliznuti" dolje, što će uzrokovati nesanicu.
"Sleepy hormones"
(trešnja, trešnja).
Često na brzinu usnuća utječe takav faktor kao što je nemirni san, a razlog za ovaj fenomen leži u prisutnosti emocionalnih iskustava ili snižavanju šećera u krvi na kritičnu točku. Grickanje bobica trešnjama ili trešnjama pomoći će ispuniti tijelo potrebnom količinom glukoze.Grickanje takvih "uspavanih hormona" je nekoliko sati prije spavanja, bademovo ulje će pomoći da se poboljša učinak pospanosti. Ovi proizvodi sadrže glukozu, koja može "izdržati" u tijelu cijelu noć.
Izvori melatonina
(banana, ananas, naranča, rajčica).
Melatonin je poseban hormon koji može uzrokovati pospanost s početkom tamnog doba dana.Postoje čak i posebni lijekovi sa sadržajem ovog alata, ali je bolje uzeti pilule, radije koristiti prirodne proizvode s visokim sadržajem melatonina.
Topli napici
(mlijeko, čaj s kamilicom).
Šalica toplog i ugodnog pića prije spavanja siguran je način da se fizički opustite i emocionalno istovarite.Čaj od kamilice ili toplo mlijeko savršen je način da brzo zaspite. No pića koja sadrže kofein ne smiju se konzumirati noću. Također ne biste trebali „zlorabiti“ veliku količinu tekućine prije spavanja, jer to prijeti čestim buđenjem kako bi se smanjila određena potreba.
Posebni dodaci.Prirodni izvarak od korijen valerijane - snažno prirodno ljekovito piće, učinkovito se nosi s nesanicom.Prije upotrebe ljekovitog bilja i dodataka, posavjetujte se sa specijalistom.

Utjecaj načina života na kvalitetu sna

Brzina zaspanja određuje pridržavanje stalnog načina rada, pa je važno ostati u krevetu noću i ustajati iz kreveta ujutro u isto vrijeme svaki dan. Nakon što je razvila takvu naviku, tijelo će već shvatiti kada će dati znak umora za nadolazeći odmor. Buđenje na vrijeme uvijek će pomoći pri postavljanju alarma, čak i na slobodan dan.

Da proces spavanja nije donio nelagodu, morat će promijeniti stav prema vlastitoj spavaćoj sobi. Ne biste trebali provoditi previše vremena tamo tijekom dana - radite ili samo sjedite satima. Spavaća soba treba biti povezana isključivo s noćnim opuštanjem. Redovito održavanje čistoće i uredna soba također pridonosi stvaranju uvjeta za brz san.

Jedan od razloga za teškoće u zaspavanju je prekomjerna upotreba moderne tehnologije. Elektronički uređaji potpuno pokupe ciklus spavanja, jer mnogi ljudi vole ležati u krevetu noću s mobilnim telefonom, gledajući novosti u društvenim mrežama. Preporuča se isključiti sve uređaje sat vremena prije spavanja.

Osjećaj težine u želucu zbog preopterećenja probavnog sustava nakon bogate večere također uzrokuje nesanicu. Prije pripremanja za krevet potrebno je napustiti tešku hranu nekoliko sati.

Trening s dinamičkim opterećenjem također je vrijedan prijenosa u jutarnje vrijeme. Sportska aktivnost dovodi do povećanja tjelesne temperature, ubrzanja srčanog ritma i potiče kemijske procese u mozgu, sprječavajući san.

Mnogi radije sjede na kauču tijekom dana kako bi odspavali. Takva navika negativno utječe na kvalitetu noćnog sna. Potrebno je svladati sebe i odustati od "mirnog sata", tako da noću nema problema sa zaspavanjem.

Uzimanje određenih lijekova također može uzrokovati nesanicu, stoga se uvijek savjetujte s liječnikom.

Što učiniti ako ne možete spavati i ometati misli

Najčešći uzrok problema s uspavljivanjem je osoba koja govori unutarnji monolog. Opsesivne misli koje zahtijevaju ponovno promišljanje javljaju se u pozadini emocionalnih iskustava povezanih s prošlim događajima ili od tjeskobe oko predstojećih slučajeva. Kako bi pobjegli od takvih rasprava i "samoobnavljanja", pomoći će sljedeće tehnike.

  1. Lopta protiv ovaca. Svatko je navikao brojati ovce prije spavanja, ali vizualizirana slika lopte mnogo je učinkovitija. Čini se da se lopta nježno ljulja. U ovom slučaju, objekt širi val oko sebe.
  2. Mentalna igra s mišem. Možete pred sobom zamisliti bilo koji objekt koji će se pomaknuti i približiti, kao da se rotira pomoću kotača računalnog miša. Takvo mentalno fokusiranje na akciju pomoći će vam da odvratite pozornost od tjeskobnih misli.
  3. Učinite kao izviđač. Morate zauzeti ležeći položaj, istegnuti se i opustiti. Zatim uvaljajte oči (kapke trebaju biti zatvorene), ali u isto vrijeme, nemojte pretjerivati ​​s napetošću. Tako će očne jabučice biti u njihovom prirodnom "mjestu" kada započne faza dubokog sna.
  4. Tehnika se temelji na pravilnom disanju: morate udahnuti nosom četiri sekunde, zadržati dah sedam sekundi, a zatim tiho udahnuti ustima osam sekundi. Takvo disanje smanjuje adrenalin i usporava puls.
  5. Trening za dinamičku ravnotežu. Morate uzeti udoban položaj na leđima, rastegnuti se i početi psihički širiti toplinske valove i osjećaj težine u sve dijelove tijela. Važno je detaljno osjetiti kako se osjećaj širi kroz tijelo, dodirujući vrhove prstiju, vrh glave, bradu, pa čak i uši.
  6. Putovanje u prošlost. Odbacujući sve emocionalne procjene, pomičite se kroz događaje iz prošlosti. Gledajte sve što se događa sa strane, kao u filmu.
  7. Vratite san. Možete se sjetiti najugodnijeg sna, koji je samo ikada morao vidjeti. Ako je to teško zapamtiti, izmislite svoje "sjećanje", obraćajući pažnju na osjećaje kada gradite sliku, gdje je sve utopijsko savršeno.
  8. Povratak treptaja. Zatvorite oči, otvorite ih na trenutak i ponovno zatvorite. Vježbajte ponovite nakon 10 sekundi. Takvo "treptanje suprotno" pomoći će da se opustite i uzrokuje pospano stanje.
  9. Abecedne riječi. Zanimljiva i opuštajuća lekcija prije spavanja je za svako slovo abecede izmišljati riječ koja se sastoji od tri slova, a zatim četiri slova i tako dalje. Nema potrebe da pokušavate misliti riječi - samo ih pročitajte kako im padne na pamet. Monotoni rad samo "isključuje" umorni mozak.
  10. Glazba tišine. Naučite slušati tišinu, to je ključ za brz početak sna. Važno je biti odvučen od tuđih zvukova iza prozora i pozorno slušati tišinu.
  11. Hipnoza na sebi. U najopuštenijem položaju i sa smirenim disanjem, mentalno ponavljajte postavke tipa: "Moje tijelo postaje sve opuštenije", "Ja ću spavati slatko čim brojim od stotinu do nule", i onda započeti ovo odbrojavanje vlastitih udisaja.

Dišna gimnastika - vježbe koje će vam pomoći da zaspite 1 minutu

Zaspati u samo jednoj minuti nije samo moguće, već je i prilično jednostavno. Koristeći posebne tehnike disanja, možete postići izvrsne uspjehe u praksi brzog zaspanja u samo šezdeset sekundi.

opremaopisPraktična primjena
„Pamćenja”Učinak ove tehnike može se osjetiti samo ponavljanjem preporuka za pravilno disanje prije spavanja, nekoliko mjeseci, dva puta dnevno. I onda, nakon pauze od mjesec dana, ponovno izvršite osam ponavljanja odjednom.

  • Vrh jezika postavljen je prema nebu u položaj iza gornjih zuba.

  • Usta su zatvorena - prvi dah se izvodi na četiri točke.

  • Dah kasni sedam sekundi.

  • Dugi izdisaj glasno se izgovara na osmom računu.
"Sleepy breathing"Udisanje prema ovoj metodi aktivira emocionalnu pozadinu, izdisaj izaziva tijelo da se smiri i opusti.Svaka od njihovih respiratornih faza je inhalacija od pet sekundi sa zaustavljanjem i izdisanjem u istom trajanju. Između njih mora biti učinjeno, pauza i za 5 sekundi. Postizanjem uspjeha u praksi u primjeni ove tehnike vrijeme možete povećati na deset sekundi.
"Dah na deset"Ova vježba omogućuje osobi da isključi svoju pozornost iz unutarnjeg monologa i "smiri" uznemirenu psihu.Potrebno je brojati vlastite udisaje i izdisaje, nastaviti brojanje samo do deset, a zatim ponovno ponoviti ciklus. Da biste brzo zaspali, ne trebate imati više od tri ciklična ponavljanja brojanja.

Kako pomoći vašem djetetu da brzo zaspi

Zdrav i kvalitetan dječji san važna je komponenta rasta i razvoja djeteta. Za djecu je u pravilu optimalno vrijeme za odmor 12-14 sati dnevno. Za starije osobe - 10-11. Uzroci koji uzrokuju poremećaje spavanja mogu biti skriveni u bolesti, pothranjenosti ili psihološkim čimbenicima. Kako biste pomogli vašem djetetu da zaspi, možete koristiti sljedeće savjete.

  1. Uključite opuštajuću melodiju ili pjevajte uspavanku za dijete. Glas roditelja je najugodniji zvuk koji osigurava mir, zaštitu i sigurnost.
  2. Ponekad dijete ne može zaspati zbog straha da roditelji neće biti tu kad se probudi. Obećaj u vrijeme polaganja da ćeš biti tamo u vrijeme njegova buđenja. I budite sigurni da zadržite svoju riječ. Taj se postupak povremeno ponavlja, povećavajući vrijeme "obećanja". Tako će se dijete postupno naviknuti na zaspanje i buđenje bez roditelja.
  3. Čitanje dobrih dječjih knjiga za noć je djelotvorna obiteljska tradicija koja može stvoriti čudo i brzo staviti nemirnu bebu u san.
  4. Zagrijano mlijeko je klasičan način da brzo zaspite. Mliječni proizvodi sadrže L-triptofan, koji je odgovoran za aktivnost serotonina i melatonina u mozgu. Također ima i psihološki aspekt, jer je majčino mlijeko pomoglo u stvaranju ugodne topline uz pospan, ugodan osjećaj u djetinjstvu.
  5. Pogodnost i udobnost u dječjoj sobi igraju važnu ulogu za kvalitetan san djeteta. Važno je pratiti temperaturu u dječjoj sobi, vlažnost, rasvjetu i udobnu posteljinu, pidžame.
  6. Metoda igranja pet stvari je ono što dijete može vidjeti, čuti i osjetiti. To će pomoći bebinom mozgu da se opusti i uroni u slatki san.
  7. Previše zauzet raspored dana, može utjecati na dječji san, tako da je korisno pomalo "usporiti" izvannastavne aktivnosti kako bi se izbjeglo kršenje noćnog načina rada.
  8. Važno je da se dijete ne osjeća usamljeno tijekom noćnog sna, stoga mnoga djeca vole zaspati s omiljenim igračkama. Ne biste ih trebali spasiti od ove navike, već, naprotiv, pobrinite se da je pravi "prijatelj" uvijek tu.

Kako prepoznati nesanicu - simptome i znakove

Globalni problem je kršenje zdravog dnevnog i noćnog režima. Pojam nesanice podrazumijeva ne samo odsustvo produljenog sna, nego i prisutnost poteškoća u samom procesu zaspanja, što izaziva loše zdravlje ujutro. Da bi se obnovile zalihe energije, običnoj osobi treba prosječno 5-6 sati noćnog odmora. Uz izvrsne zdravstvene pokazatelje, ne spava se više od 10 minuta, a spavanje se odvija bez buđenja s osjećajem vedrine ujutro. Potpuno drugačija slika pojavljuje se kod ljudi koji pate od nesanice. S takvim neugodnim fenomenom možete se nositi uz pomoć posebnih vježbi, raznih tehnika ili narodnih lijekova. Međutim, prije poduzimanja bilo kakvih radnji važno je odrediti uzrok problema.

  • Uvjeti u kojima se osoba osjeća neugodno - buka, jaka svjetlost, začepljenost ili hladnoća, neugodni mirisi, neugodan madrac ili posteljina.
  • Korištenje hrane uzrokuje podražljivost živčanog sustava.
  • Promjena životnog stila, uvođenje kratkotrajnih promjena u uobičajeni ritam - putovanja, poslovna putovanja, spavanje izvan kuće, mijenjanje mjesta.
  • Prisutnost stresnih situacija u životu, opsesija uznemirujućim mislima i iskustvima, sklonost prekomjernoj emocionalnosti.
  • Bolesti i promjene u hormonalnoj pozadini tijela, lijekovi, u popisu nuspojava od kojih postoji rizik od narušavanja normalnog spavanja.

Kako liječiti nesanicu sigurno narodnim metodama

Tradicionalna medicina nudi mnoge recepte koji vam ne samo da brzo pomažu da zaspite, nego se i trajno oslobodite nesanice. Prvo što treba učiniti jest pregledati način života i prehranu. Budite sigurni da unesete u dnevni meni korištenje namirnica koje sadrže melatonin - pravi prirodni "hormon pospanosti", i L-triptofan: pureće meso, sjemenke bundeve, plodovi mora, mlijeko, orašasti plodovi i jaja. Također je vrijedno jesti kupus, povrće i banane bogate magnezijem.

Provođenje posebnih rituala prije odlaska na spavanje kod kuće pomoći će vam da uspostavite zdrav san: tople opuštajuće kupke, meditaciju, stvarajući udobnost u spavaćoj sobi.

Odličan način bio bi priprema biljnih infuzija sedativnog djelovanja. Mogu se koristiti kao aditivi za kupke ili kao aromatična ulja.

U slučajevima kada su sve tehnologije i narodni lijekovi nemoćni pred nesanicom, trebate se obratiti iskusnom liječniku.

Pogledajte videozapis: Kako se rešiti nesanice? (Listopad 2019).

Ostavite Komentar