Guranje od zida do poda. Kako početnik može postići rezultate?

Djevojke žele biti lijepe i prikladne prema prirodi. Da biste bili ponosni na vitko tijelo, morate vježbati. Push-upovi s poda se sve češće uključuju u program obuke, ali za mnoge poštene osobe ova vježba se odvija s poteškoćama.

Fazni plan odozgo prema podu

Pravi plan treninga je pola bitke. Normalizirane i dosljedne vježbe će dovesti do željenog rezultata i neće naškoditi. Dobro planiran raspored podsjetit će vas da će cilj biti postignut pravodobno.

Prije svake vježbe obavezno se zagrijte. Pažljivo zagrijavanjem mišića možete započeti druge vježbe.

Da biste utvrdili koliko pushups početi, morate pokušati iscijediti s ispravnom tehnikom na osjećaj blagog umora u mišićima. Taj će iznos biti izvornik. Za djevojke koje su tek započele trening, udobna figura će biti od 10 do 20 sklekova.

ZAPAMTITE! Bolje je početi s naglaskom sa zida. Rezultat je podijeljen na broj pristupa (ne više od 5) i svaki dan dodaje opterećenje.

Broj faze 1. Guranje iz zida

Stanite na ugodnoj udaljenosti od zida, ispravite leđa i noge. Razvijte noge do širine ramena, a ruke naslonite na zid pod pravim kutom.

Odmaknite se od zida, lagano savijte ruke u laktovima i naslonite se na zid, dok gledate u ravninu leđa. Sa strane, vježba izgleda jednostavno, a opterećenje se ne osjeća snažno. U stvari, mišići leđa, trbuha, vrata, ruku i prsa se proživljavaju. Nije loše za početnike. Ponavlja 10-15 puta i 3-5 pristupa će dati najbolji učinak.

Vježba može biti komplicirana širenjem ruku ili povećanjem udaljenosti od zida.

Broj faze 2. Pomicanje s podrškom

Klupe, stolice se mogu koristiti kao potpora. Tehnika izvođenja je vodoravna - s nogama na podu, a ruke na osloncu. Ruke postavljene u širinu ramena, drže tijelo ravno.

Da biste to učinili: postupno savijte ruke u laktovima i savijte se do ruba potpornja. Tijekom izvođenja pobrinite se da se tijelo ne savija. Za kretanje po izdisaju dolje, pri udisanju.

Ne mijenjajte broj pristupa i ponavljanja u prvim fazama. Možete dodatno zakomplicirati razmnožavanje ruku jedan od drugoga ili izbor oslonca niže. Glavni teret pada na mišiće nogu i prsa.

Broj faze 3. Utisci koljena

Ovaj pogled je sličan klasičnom, iako djevojke ne u potpunosti cijene njegove prednosti. Vježba je savršena za početnike, jer je opterećenje na mišiće ruku i ramena 2 puta niže nego kod podizanja s poda.

Stojte na koljenima, odmarajte ih na podu, s rukama postavljenim na razini ramena, i na podu. Držite tijelo ravno bez otklona. Opterećeni su mišići ruku, ramena i prsnih mišića. Širenje oslonca za ruke na bočnim stranama ramena, može otežati opterećenje.

Kada su sve prethodne faze završene, vrijeme je da odete na klasične sklekove s poda. Preliminarna obuka će vas trenirati, a teret se ne čini tako značajnim.

Faza broj 5. sklekova

Klasični sklekovi jačaju mišiće prsa, ramena, ruku, leđa i trbušnih mišića.

Uzmite vodoravni položaj, ležite na podu na gimnastičkoj podlozi. Za izvođenje vježbe potrebno je na podu odmarati čarape stopala i dlanova. Držite ruke na razini ramena, tijelo u liniji. Tijekom izvođenja ruku savijte se uz tijelo, a ne laktove razmaknite.

Bolje je početi s minimalnim brojem pristupa, važno je usavršiti ispravnu tehniku.

Kako biste komplicirali tehniku, možete proširiti udaljenost između ruku, baciti noge na oslonac, ali to je za fizički obučene djevojke. U vrijeme učenja bolje je ne isprobavati komplicirane vrste.

SAVJET! Tko želi mijenjati vježbe, postoje posebna zaustavljanja. Pomažu povećanju amplitude pokreta tijela, što povećava učinkovitost vježbi.

Kako i koliko ćete dobiti do 100 push-upova od nule

Nakon što ste savladali klasične sklekove, možete se pomaknuti na povećanje broja ponavljanja. Brojnost mnogih djevojaka je brojka od 100. Da bi se postigao ovaj uvjet, postoji plan obuke koji se temelji na broju pristupa koji svakodnevno rastu. Plan pet tjedana treninga tri puta tjedno za 5 pristupa.

Uvjetni plan prikazan je u tablici:

TjedanDanpristupisamo
1 tjedan12 3 2 2 312
23 4 2 3 416
34 5 4 4 522
2 tjedna14 6 4 4 624
25 6 4 4 726
35 7 5 5 830
3 tjedna110 12 7 7 945
210 12 8 8 1250
311 13 9 9 1355
4 tjedna112 14 11 10 1663
214 16 12 12 1872
316 18 13 13 2080
5 tjedna117 21 51 15 2391
220 23 28 19 20100
325 27 25 15 19111

Prvi tjedan se može činiti teškim za pripremljenu osobu, u kojem slučaju možete početi s sljedećim. Za otprilike 5 tjedana možete doći do prestižnog broja. Kome se sljedećih tjedana čini teškim, plan možete produžiti na 6 tjedana.

Prednosti i štetnosti sklekova

Prednosti vježbanja su očite, one jačaju mišiće. Ali svaka aktivnost je učinkovitija u kompleksu. Push-up uređaji namijenjeni su razvoju gornjeg dijela tijela i doprinose:

  • Povećajte izdržljivost.
  • Proučavanje mišića ruku.
  • Jačanje mišića prsa (djevojke podižu prsa).
  • Razvoj trbušnih mišića.
  • Razvijanje mišića leđa, stvaranje lijepog položaja.
  • Ton tijela.

Moguće štete mogu nastati u slučaju neuravnoteženog pristupa:

  • Rizik od ozljeda kada je potpuno zagrijavanje zanemareno.
  • Prekomjerni rad na previše aktivnim zanimanjima.
  • Pumpajući prsa, kada je naglasak samo na sklekovima.
  • Push-upovi su kontraindicirani za osobe koje pate od visokog krvnog tlaka.

Korisni savjeti

Pushups zahtijevaju savjesnu tehniku. Uvijek biste trebali početi s vježbama zagrijavanja s ciljem zagrijavanja mišića. To je važno kako bi se isključila mikrotrauma ligamenata. Posebnu pozornost treba obratiti na položaj tijela i pravilno disanje. Poštivanje prekida između pristupa treba biti 1-2 minute. Oni koji počinju od nule, preporuča se push-up kod kuće od tepiha. Ako osjetite bol - završite trening.

Push-up je univerzalna vježba. Ne zahtijevaju dodatne uvjete i sportske osobine, a koristi su očite. Ovladavanje ovom učinkovitom tehnikom koja koristi samo težinu vašeg tijela zahtijeva samo želju i strpljenje.

Pogledajte videozapis: VEŽBE ZA STOMAK (Listopad 2019).

Ostavite Komentar