Kako naučiti podići na bar - korak po korak plan za početnike

Prije nego što naučite ispočetka na traci, trebali biste postaviti dva jednostavna pitanja. Prvo - što je horizontalna traka i gdje je dobiti? A drugo - zašto je to potrebno? Odgovarajući na ova pitanja, možete početi trenirati.

Priprema i mjere opreza

Svako novo poslovanje započinje pripremnim radovima i utvrđivanjem mogućih opasnosti. Isto bi trebalo učiniti prije početka treninga u baru kod kuće. Za početnike je važno ne žuriti, kako ne bi naškodilo tijelu.

Prvo, posavjetujte se sa svojim liječnicima, jer se ne može svatko baviti sportom snage. Vježbe na vodoravnoj traci kontraindicirane su za osobe sa sljedećim bolestima:

  • Zakrivljenost kralježnice, skolioza.
  • Herniated diskovi kralježnice.
  • Protruzija diska kralježnice.

Osobe koje pate od osteohondroze, klase treba provoditi štedljivo.
Po primitku dopuštenja liječnika započinje pripremna faza, koja uključuje sljedeće točke.

  1. Ispravno odredite visinu projektila. Prečka mora biti na visini ispruženih ruku, uzimajući u obzir udaljenost za mali skok. Visina je odabrana tako da možete slobodno visjeti na šipki s ispruženim rukama, ne dopirući do poda.
  2. Prije početka nastave i pripremite tijelo. Svaki dan 1,5-2 minuta da se objesite na šank bez da radite vježbe. Da biste to učinili, najprije visinu poprečne grede treba spustiti na 70-90 cm od poda. Ova vježba se izvodi u polaganom položaju. Ruke hvataju prečku, noge ispružene pod kutom, pete su na podu. U ovom položaju, samo objesiti, ali možete polako podići. S povećanjem vježbanja, visina križanja varira.
  3. Nakon 3-5 dana, možete ići na vježbanje s proširivačem. Da biste to učinili, postavite normalnu visinu poprečne grede i pričvrstite dugačak ekspanzer s velikom petljom na dnu. Stavite noge u ovu petlju i uhvatite prečku rukama. U ovom položaju ekspander će se istegnuti. Ako se počnete uspinjati, ekspanzijska opruga će gurnuti tijelo gore. Tako se opterećenje na rukama smanjuje.
  4. Kao pripremu možete koristiti sklekove s poda.

Izbor pravila prianjanja i izvršenja

Rukohvat je način povlačenja na vodoravnoj traci. Postoji nekoliko vrsta. Kod svake varijante, razvijaju se različiti mišići, stoga se tijekom vježbanja preporuča promjena držanja. Nabrojite najpopularnije vrste.

  • Izravno. Ruke su postavljene tako da je dlan okrenut prema poprečnoj traci i može se doseći odozgo. S ovom opcijom, većina opterećenja na mišiće leđa i ramena.
  • Obrnuti. Dlanovi su okrenuti u smjeru lica, a križ je omotan oko dna. S takvim zatezanjem najveće opterećenje na biceps.
  • U kombinaciji. Prilikom zatezanja, jedna ruka omata šipku ravnim rukohvatom, a druga rukom obrnuto.

Prilikom podizanja, udaljenost između krakova na prečki je od velike važnosti. Ovisno o toj udaljenosti, držači su podijeljeni na uske i široke. Uz usku udaljenost između ruku određuje se širina izvođača. Kada je širok - udaljenost je uvijek veća od širine ramena. Različitom širinom prianjanja razvijaju se različiti mišići. Prema tome, mijenjajući širinu, možete trenirati sve mišiće ruku i leđa.

Plan za početnike

Prva faza - 1-5 pull-upova

Idite na prvu fazu, kada završite pripremnu fazu i možete je jednom povući. Zadatak ove faze je razviti mišiće od nule kako bi se podigli 5 puta u jednom potezu.

Da bi se postigao ovaj cilj, okretni ramovi preporučuju sljedeći plan lekcije.

  1. U procesu obuke povećati broj pristupa. Počnite s 10-15 skupova od po 1-2 pull-up u svakoj. Prekid između pristupa treba biti od 20 do 40 sekundi.
  2. Povucite se s različitim hvataljkama.
INFORMACIJE! U jednom mjesečnom treningu kod kuće moguće je postići 5 potpunih pull-up-ova u jednom pristupu.

Druga faza - 5-10 pull-upova

Ako je prva faza uspješno dovršena i 5 pull-upova više nije problem, prijeđite na drugi korak, čiji je cilj postići 10 potpunih pull-upova u jednom pristupu.

Da biste postigli cilj, možete koristiti vježbu, nazvanu "ladder". Izvodi se na sljedeći način.

  1. Prvo, jedan pull-up se radi u jednom pristupu, nakon čega slijedi prekid od 5 sekundi.
  2. Nakon pauze, 2 pull-ups su učinili za 1 pristup.
INFORMACIJE! Dakle, postupno povećanje broja pull-up, možete doći do 10 puta u 1-2 mjeseci treninga.

Treća faza - 10-30 pull-upova

Kada se postignu ciljevi drugog stupnja, možete nastaviti do trećeg. Treća faza - postizanje 30 pull-upova za jedan pristup. Zadatak nije jednostavan. Za to se preporuča povući s dodatnom težinom. Oni mogu poslužiti kao posebna težina prsluka. Ako ne, možete staviti u ruksak neku vrstu tereta, na primjer, bocu vode ili bučicu. U ovom slučaju, minimalni broj pull-upova u jednom pristupu je 10 puta, nakon čega slijedi povećanje od 1.

INFORMACIJE! Da bi se postigao rezultat, potrebno je 1-3 mjeseca dnevne nastave.

Četvrta faza - više od 30 pull-upova

Četvrta faza omogućuje povećanje povlačenja više od 30 puta. U tu svrhu izrađuje se program obuke, uključujući šestodnevni ciklus tjedno. Jedan dan je slobodan dan. U procesu treninga, odmor između setova treba biti 2-3 minute. Nastava se održava kontinuirano. Čak i ako je došlo do prijelaza, onda kada nastavite, morate nastojati povući onoliko puta koliko ste planirali. Ako to ne uspije, trebate početi od prethodnog tjedna i nadoknaditi propuštene.

INFORMACIJE! Dob, fizičko stanje, prisutnost bolesti i primarna fizička obuka utječu na vrijeme za postizanje cilja. Neki fitness treneri kažu da možete naučiti povući 30 puta u 30 tjedana.

Vrste vježbi u baru kod kuće

Ako nije moguće posjetiti teretanu, vodilica može biti opremljena kod kuće. To nije tako teško, jer možete kupiti inventar u sportskim dućanima i sami ga instalirati. Za vježbanje kod kuće možete koristiti sljedeće vrste vježbi.

  1. Klasični pull-up. Uobičajeni tip pull-up, izveden izravnim zahvatom. Širina rukohvata veća je od širine ramena. Ova vježba se izvodi bez ljuljanja tijela i trzaja. Za lakše izvođenje preporuča se križanje nogu. Podizanje se izvodi samo mišićima ruku i leđa. Uspješno podizanje se razmatra kada je brada fiksirana na određeni trenutak iznad prečke. Nakon toga možete se spustiti i vratiti na početnu poziciju.
  2. Povlačenje straga. Metoda vježbanja je ista kao i klasična, samo se hvat mijenja - dlanovi se okreću prema sebi.
  3. Čvrsto stezanje. Vježba osigurava početni položaj ruku, kada je između njih maksimalna moguća udaljenost. U tom slučaju hvat mora biti ravan. Podizanje se događa na izdisaju i samo uz pomoć ruku. Za vrijeme udisanja potonite u početni položaj.
  4. Mrtav povuci. Nastavlja se sve dok glava izvođača ne dodirne prečku. Nakon fiksiranja tijela u takvom položaju, možete polako pasti na početni položaj kada su ruke potpuno ispružene.
  5. Povlačenje prema "polumjesecu". Ovaj pogled priprema izvođača za izvlačenje s jedne strane. Pokrenite širok zahvat. Prvo podizanje se vrši tako da se tijelo pomiče na desnu stranu, a drugo na lijevu stranu. Podizanje završite tek kad brada dodirne ruku. Popravljajući dodir, možete ići dolje.
  6. Povlačenje jednom rukom. Teško vježbanje. Za obavljanje potrebnih jakih mišića. Ova opcija nije za svačiji ukus, ali uglavnom nije potrebna. Ali ako ga možete savladati, onda imate dobru snagu i izdržljivost.

Značajke pull-up za djevojke

Učenje povlačenja na šanku je za djevojku nešto teže nego za muškarca. To je zbog činjenice da žene imaju različitu fiziologiju, manje mišićne mase i snage. Osobito slabi mišići ramenog pojasa, tako da žene obično ne podižu.

Ako doista želite, okretište preporučuje pridržavanje sljedeće sheme. Isprva, samo objesite na šipku. Nije bitno je li snaga povući ili ne. Samo zgrabite šank i objesite ga. Odaberite nisku poprečnu prečku - noge mogu dotaći pod ili biti napete.

Nakon dva-tri tjedna dnevnog vješanja, možete pokušati naprezati mišiće ruku i nastojati se povući. Sve vježbe trebaju slijediti jedan cilj - podići 1 put. Nakon postizanja cilja potrebno je razviti program postepenog povećanja broja pull-upova.

Kako se pojavljuju profesionalne barijere

Trening profesionalnih okreta usmjeren je ne samo na vježbe snage, već i na poboljšanje izvedbenih tehnika uz korištenje gimnastičkih elemenata. Program takvog treninga sastoji se od sljedećih dijelova:

  • Zagrij se Za zagrijavanje se izvode razne vježbe koje pripremaju mišiće za naknadno opterećenje. Praksa je pokazala da dobro zagrijavanje mišića podiže razinu treniranja za četvrtinu.
  • Definiranje popisa vježbi i njihov redoslijed izvršenja na vodoravnoj traci.
  • Određivanje broja skupova za svaku vježbu.
  • Izračunavanje trajanja nastave. Trajanje ovisi o broju vježbi i setova. Prilikom računanja postavljeno je vrijeme za odmor između setova i različitih vježbi.
  • Određivanje učestalosti nastave. Učestalost se odabire za svakog autora pojedinačno. Određuje se intenzitetom opterećenja u prethodnim razredima, kao i sposobnost mišića da se oporavi.
  • Sastavljanje dijete i popis potrebnih proizvoda.

Korisni savjeti

Nekoliko korisnih savjeta koji se preporučuju tijekom treninga.

  • Povucite prema gore, koristeći snagu mišića tako da se tijelo ne ljulja.
  • Glatko se dižite, izbjegavajući trzanja i inerciju.
  • Smatrajte da je podizanje završeno kada je brada iznad šipke.
  • Spustite se glatko. Uvjerite se da su vremena uspona i spuštanja ista.
  • Dišite glatko i mirno. Izdisanje mora biti na usponu, a udisanje na spuštanje.
  • Držite slučaj okomito.
  • Radite sve vježbe polako.

Povlačenje na prečki za mnoge u životu nije potrebno, ali zapamtite istočnu poslovicu "ako znate da će vam vaš mač biti koristan samo jednom, nosite ga cijeli život." Razmislite o jačanju tijela. To se posebno odnosi na mladiće. Biti jak, okretan i u dobrom fizičkom stanju nikoga nije spriječio.

Pogledajte videozapis: Kurs i Obuka za Sivenje. Skola za Sivenje. Međunarodni sertifikati. Akademija Oxford (Listopad 2019).

Ostavite Komentar