Kako jesti da izgubite težinu

Ne samo u našoj zemlji, već širom svijeta veliki broj ljudi pati od pretilosti. Čak i ako težina ne prođe po centneru, mnogi imaju zaobljen trbuh i postoji želja da ga se riješi. Ali nije sve tako jednostavno.

Mjere opreza

Prekomjerna težina je ozbiljan problem, nekoliko dodatnih kilograma utječe na vaše zdravlje i učinkovitost. Dakle, za pokretanje situacije nije vrijedno toga. Barem se povremeno fizički opterećujete: radite vježbe ujutro, trčite nekoliko puta tjedno, koristite stepenice, a ne lift. Sve ove radnje su elementarne i ne zahtijevaju ogromne napore, a rezultat može biti ugodno iznenađenje.

Ako se ne osjećate dobro, tjelovježba vam ne pruža radost ili postoji bolest koja pridonosi povećanju tjelesne težine, a zatim se odmah obratite liječniku. To je ozbiljan zdravstveni problem i mora se riješiti. Budući da sam po sebi taj proces neće prestati.

Ako odlučite izgubiti težinu, pažljivo pregledajte informacije. Nemojte odmah žuriti s prvom dostupnom dijetom ili slijedite preporuke prijatelja da jedete jednom dnevno i popijte žlicu vode. Nemojte ići u krajnosti, poštedite se.

Potrebno je savjetovanje s nutricionistom ili endokrinologom kako bi se procijenilo zdravstveno stanje, odredio omjer prekomjerne težine, dali preporuke za uravnoteženu prehranu i kako poboljšati rad i odmor, savjetovati ispravnu prehranu. Drastične promjene u načinu života ne bi trebale biti učinjene kako se ne bi ugrozilo zdravlje. Naprotiv, organizam će akumulirati još više masnih naslaga, a vi ćete uhvatiti loše raspoloženje.

Odluka da u svoj život unesete malo sporta je dobrodošla. Ali nemojte ga zloupotrijebiti. Nema potrebe svakodnevno trčati po kući na sat vremena. Prvo, tijelo nije spremno za tako oštra opterećenja. Drugo, sami ćete odustati od ideje o gubljenju težine za nekoliko dana i povratku kolačima i kolačima.

Glavna stvar je postupno mijenjati svoj način rada. Odbijte masnu hranu i uzmite male šetnje ujutro, komplicirajte rutinu i počnite trčati, prebacujući se na dijetu koja vam odgovara.

Što jesti da ne bi naškodilo tijelu

Najvažnija stvar tijekom gubitka težine nije samo formiranje ispravnog načina dana, već i dobro jelo. Od koje energije i u kojim količinama će tijelo primiti, uspjeh daljnjeg programa rješavanja viška kilograma ovisi.

Važno je riješiti dva problema:

  1. Odredite koliko kilograma planirate izgubiti, nakon što prođete kurs prepreka u obliku posebne prehrane.
  2. Saznajte kako planirati skup proizvoda i njihov broj brojeći kalorije.

Vodite dnevnik, zabilježite sve zalogaje i pune ručkove, doručke i večere. To će vam omogućiti da izračunate broj kalorija potrošenih tijekom proteklog dana.

Sljedeći korak je eliminirati iz svoje prehrane hranu koja će vas spriječiti da postignete svoj cilj:

  • Patties i buns.
  • Dimljeni.
  • Masna jela i ribe, kiseli krastavci.
  • Krumpir.
  • Kolačići, licitari i slično.
  • Slatkiši i slatkiši, kolači i kolači (dobro, barem neko vrijeme).

Popis je dugačak, ali ti su proizvodi osnovni. I što trebate jesti, ne samo ne umrijeti od gladi, već i zaliha energije za cijeli dan?

  • Razne juhe - zdrave su i hranjive.
  • Meso - sorte s malim udjelom masti (teletina, govedina, perad) i ribe (bakalar, smuđ, smuđ, poluk) nisu zabranjene. Njihov broj treba biti ograničen. I ne koristite pržene.
  • Jaja.
  • Povrće i voće. Imaju mnogo vitamina.
  • Čaj, kava.
  • Mliječni proizvodi.
  • Tjestenina i žitarice.
  • Kruh od cjelovitog brašna.
  • Biljno ulje.

Ali to ne znači da se takva hrana može jesti u svim količinama, prejedati tijekom dana. Smisao prehrane je jesti onoliko hrane koliko je potrebno za život.

Detaljan izbornik za tjedan dana

Na dan vam je potrebno oko 2500 kalorija. Kada jedete tri puta, podijelite ih na sljedeći način:

  1. Doručak - 35%
  2. Ručak - 40%
  3. Večera - 25%

Većina kalorija koje ćete dobiti ujutro i na ručku. Ako se odlučite za 4-5 obroka dnevno, onda doručak prekinite u dva koraka i dodajte popodnevnu užinu.

Napravite izbornik za tjedan dana. Pokažite maštu, promijenite prehranu da je bila puna. Nudit ćemo različite mogućnosti za jelo, a za vas ćete pronaći pravu.

doručak

  • Kaša u vodi (možete dodati orahe i grožđice), čašu mlijeka, dva jaja.
  • Pire krumpir, kuhana riba, čaša mlijeka.
  • Muesli s mlijekom (ili suhi doručak), jedno jaje, sok.

Drugi doručak

  • Banana, naranča i jogurt.
  • Svježi sir bez masnoće, vrhnje, jabuka.
  • Čaša mlijeka i palačinke s svježim sirom.

ručak

  • Juha, heljdina kaša s gljivama, bundeve s rajčicama i sokom.
  • Uho, narezano meso, povrće, čaša soka.
  • Boršč, heljda kaša, zrazy, kakao.

Poslijepodnevni čaj

  • Voćni jogurt.
  • Biljna salata s kiselim vrhnjem, sokom.
  • Sendvič sa sirom, čaša mlijeka.

Večera

  • Vinaigrette, kuhana piletina, zeleni čaj.
  • Riblja torta, grčka salata, čaša mlijeka.
  • Piletina, povrće, čaj.

Ovo je samo grubi izbornik, broj obroka i skup proizvoda. Pokušajte izbjeći monotoniju. Uživajte u uživanju u jelu i punom skupu korisnih tvari.

Razlike u izbornicima za žene i muškarce

Organizmi muškaraca i žena su vrlo različiti, pa će im hrana biti drugačija. Nutricionist će vam pomoći da napravite primjerni izbornik, koji će odabrati individualni plan prehrane. Opći i pojedinačni savjeti o uravnoteženoj prehrani:

  • Muškarci moraju potrošiti više energije tijekom dana, jer imaju više mišićne mase od žena.
  • Čips, soda i drugi štetni proizvodi imaju veći utjecaj na žensko tijelo.
  • Bučino i ulje bundeve čuvaju muški libido.
  • Korisno je za oba spola jesti plodove mora, koji sadrže cink i vitamin E.
  • Vitamini A, E i B su korisni za žene6sadržane u žitaricama, mahunarkama, mesu, đumbiru, jajima, jetri i drugim proizvodima.
  • S godinama je bolje da se muškarci ograniče na konzumiranje mesa, usredotočujući se na biljnu hranu. Tako će se spasiti od problema sa srcem i krvnim žilama. Žene bi svakako trebale jesti meso u bilo kojoj dobi. Hormoni neutraliziraju negativna svojstva mesa i tijelo prima sve potrebne elemente.
  • Žene moraju kontrolirati nedostatak željeza konzumiranjem proizvoda koji sadrže ovaj element u tragovima.

Razmislite o ovim razlikama u vašem tjednom planu obroka i lako promijenite svoju prehranu ako vam nije prikladna.

Korisni savjeti nutricionisti

  • Nemojte se iscrpiti. Gladna, tijelo je pod stresom. To ga potiče da akumulira više kalorija. Osjetite glad - jedite.
  • Bolje je jesti malo, ali često. Tako će tijelo uvijek imati dovoljno energije i nećete osjećati nelagodu.
  • Nemojte koristiti privremenu ili ekspresnu dijetu. Kilogrami nestaju samo dok mijenjate svoje navike. Povratne navike - vraćanje kilograma. Želite rezultate - odaberite prikladnu prehranu.
  • Nemojte prejesti navečer - večera bi trebala biti lagana i nenametljiva za želudac.
  • Nemojte jesti najmanje 3 sata prije spavanja. Inače, ne možete spavati, tijelo će se baviti probavom hrane. I vjerojatno će to učiniti cijelu noć. Kao rezultat toga, nećete se odmoriti.
  • Potrebno je isključiti slatkiše. Ako ste slatki zub, onda ih nije potrebno potpuno lišiti, dovoljno je kontrolirati njihov broj. Nekoliko žlica meda ili komad čokolade dnevno neće uzrokovati značajnu štetu slici.
  • Čips, limunada i drugi štetni proizvodi zauvijek se najbolje uklanjaju iz prehrane.
  • Jedite manje kruha dok jedete. Vrijedi samo ujutro.
  • Zamijenite šećer medom.
  • Nemojte koristiti začin tijekom kuhanja.
  • Bolje je jesti ribu i plodove mora nego kobasice.
  • Majoneza je previše vruća. Umjesto toga koristite kiselo vrhnje i biljno ulje.

Uz pravilno izbalansiranu prehranu, ti višak kilograma postupno će nestati. Samo trebate snimiti podatke u dnevnik, napraviti raspored za tjedan dana i voditi aktivan životni stil. Danas svatko može posjetiti bazen, nordijsko hodanje. Češće na otvorenom, šetajući parkom ili šumom. Koristeći se ovim jednostavnim pravilima, vrlo ćete brzo osjetiti val energije, samopouzdanja, lakoće hodanja. Povećajte učinkovitost. Zbog toga će se poboljšati kvaliteta života i poboljšati zdravlje.

Pogledajte videozapis: Kako da izgubite masti a zadržite mišiće (Listopad 2019).

Ostavite Komentar