Kako brzo naučiti trčati na kratke i velike udaljenosti

Odmah nakon rođenja, osoba nema urođenu sposobnost sporta. On uči plivati ​​i trčati dok stari. Ali nisu svi odrasli takvi vještine i sposobnosti. Ako vas zanima kako brzo naučiti trčati na kratke i velike udaljenosti, to je pohvalno.

Početni akcijski plan

Ja ću malo pozornosti posvetiti vježbama pomoću kojih ćete povećati svoju izdržljivost i svladati tehniku ​​brzog trčanja.

  • Ako ste novi u ovom pitanju, nemojte odmah pokušavati učitati tijelo što je više moguće. Svaki trening započnite s trčanjem.
  • Neobučena osoba može trčati 1-2 km. Nakon što ste prevladali ovu udaljenost, sljedeći put povećajte vožnju za 10%. Prije trčanja obavezno zagrijte tijelo vježbom.
  • Pokrenite trening na pravim mjestima. Pogodna šuma ili park, ali ne i teretana. Stručnjaci preporučuju trčanje po neravnom terenu, napuštajući popločane staze.
  • Jednako je važno vrijeme. Ljudi su individualni. Ne preporučujem sljedeće opće prihvaćene savjete. Ako kasnite u krevet, ne ustajte rano i ne rugajte se tijelu. Trčanje u prikladno vrijeme. Jedite nekoliko sati prije trčanja.
  • Držite disanje mirno dok trčite. Intenzivan jogging u početnoj fazi je neobičan, zato trčite polako, održavajući vaše disanje mirnim i mirnim. U početku, preporučujem trčanje svaki drugi dan, tako da se tijelo može oporaviti. Označite rezultate dnevnika kako biste pratili napredak.
  • Obratite pozornost na izbor cipela i odjeće. Za ljetnu sezonu odgovara tandemu tenisica i trenerke. U hladnoj sezoni koristite toplinsko rublje i toplu sportsku jaknu. Kupite u specijaliziranoj trgovini. Osim sportske odjeće, kupite i ruksak za bocu s vodom.
  • U potrazi za rezultatima, nemojte trčati s prijateljima, jer vježbe u timu odvlače pozornost od cilja. Ako je trčanje samo dosadno, dovedite igrača i vježbajte uz zvuk glazbe.

Držeći se ovih pravila, s vremenom ćete vidjeti da je trčanje zanimljiva vježba koja vam omogućuje da uživate u ljepoti krajolika i udahnete svjež zrak.

Profesionalni savjeti za videozapise

Vježbe za trčanje

Ako težite postizanju rezultata, vježbajte stalno. Ako se oslanjate na kratke udaljenosti, zamahnite nogama. Na velikim udaljenostima glavnu ulogu ima izdržljivost. Prije svega, razmotrit ću vježbe koje pomažu trenirati jogging snagu nogu.

  1. Sjednite na klupu s obje noge. Savjetujem vam da obavite vježbu brzo, pokušavajući se ne zadržavati na tlu ili na klupi. S vremenom vježba komplicira, skakanje s promjenom nogu.
  2. Vrlo dobri rezultati pokazuju skokove s dodatnom težinom. Sjednite polako i naglo skočite, gurajući se što je više moguće. Kao teret, koristite bučice.
  3. Kako bi povećali snagu trčanja, noge pomažu trčanje s prekoračenjem potkoljenice. Uz glavni cilj, vježba doprinosi razvoju tehnike trčanja. U procesu izvršenja, pobrinite se da se koljena podignu na razinu prsa.
  4. Posljednja vježba je ručno orijentirana. Pazite da tijekom trčanja rade samo ramena. Bolje je trenirati ispred zrcala, oponašajući kretanje ramena tijekom brzine vožnje. Nemojte stiskati šaku.

Ako postavite cilj da ovladate trčanjem na duge staze, uz jake noge trebate izdržljivost. Početnici griješe pokušavajući dosegnuti maksimalnu brzinu na početku velike udaljenosti. Kao rezultat, sve se završava brzim umorom i preranim izlazom sa staze.

Prije početka dugačkih staza vježbajte hodanje. Nemojte povećavati duljinu koraka. Tijekom vježbanja držite se prirodne stope.

Kvaliteta tehnike trčanja određuje položaj tijela. Ako se ne zaustavi spuštanje, rezultat nije suđen. Pravilno držanje pomoći će prevladati velike udaljenosti bez energije.

  • Vježba izdržljivost može obaviti trčanje kroz područje, karakterizira blagi porast. Trajanje je 20 minuta.
  • Prva vježba mijenja se s trčanjem na ravnom terenu. Ako planirate trenirati sat vremena, odaberite pola sata za svaku vježbu.

Svatko može svladati tehniku ​​trčanja. Ne zaboravite na pozitivno psihološko raspoloženje.

Kako naučiti trčati na velike udaljenosti

Trčanje na duge staze je popularna atletska disciplina. To prakticiraju ljudi koji vode zdrav život i održavaju se u formi.

Duljina velikih udaljenosti je 5-20 km. Kako bi se prevladala ta udaljenost, potrebno je savršeno ovladati tehnikom trčanja, pravilno disati i biti otporan.

7 savjeta za pravilno trčanje na daljinu

  1. Ovladajte tehnikom trčanja, koja osigurava ispravno namještanje nogu i racionalno guranje s tla. U procesu trčanja stopala na stazu, stavite prednji dio, čineći potporu izvana. Tada bi se stopalo postupno i glatko prevalilo na ostatak površine. Ako se oslonite na petu, učinkovitost trčanja će se smanjiti.
  2. Tijekom guranja, držite udicu gotovo ravno, glavu ravno, usmjerite svoj pogled prema naprijed. Držite tijelo u okomitom položaju s laganim nagibom naprijed.
  3. Dok trčite, držite tijelo ispravno, snažno i ravnomjerno pomičite ruke. Nemojte snažno savijati laktove. Stavljanje ruku na leđa, laktove treba požuriti prema van. Kada se ruke pomaknu naprijed, lagano okrenite četkicu prema unutra. Radeći rukama na ovaj način, povećajte učestalost koraka.
  4. Dišite ispravno. U idealnom slučaju, učestalost koraka trebala bi biti u skladu s ritmom disanja, inače u završnoj fazi ne održavajte disanje. Dok trčanje dugo vremena, trkačima maratona se često preporučuje da udišu kisik u pluća. Radije trbušno disanje.
  5. Bez obzira na situaciju, brzina trčanja trebala bi odgovarati funkcionalnosti i obuci. Pojava znakova prekomjernog rada signala je da se uspori, ode na snažno hodanje ili trčanje. Nakon normalizacije stanja, lagano dodajte tijek, prateći brzinu otkucaja srca.
  6. Da bi se postigao rezultat, obratite pozornost na trening opće i posebne izdržljivosti. Stalno osposobljavanje, koje uključuje izmjenjivanje ravnih dijelova staze s usponom - idealno.
  7. Koristite vježbe koje treniraju ramena, leđa i noge. Raznovrsna priprema je rješenje za ljude koji traže rezultate u vožnji na velike udaljenosti.

Ispravite upute za videozapise

Rezultat je samodisciplina, tehnika izdržljivosti i trčanja. Uz dobar psihološki stav i izvrsnu sportsku obuku, lako stižete do cilja.

Kako naučiti trčati na maloj udaljenosti

Sviđa mi se opojni užitak koji pruža sprint, ali se ne mogu pohvaliti uspjehom na ovom području? Želite li biti bolji i brži? Pomoću sljedećih savjeta, brzo ćete dovesti svoje sposobnosti na novu razinu.

  • Zagrijte se prije treninga, Pokrenite krug trčanja i drugu normalnu vožnju. Odmah ne pokrećite sprint. Savjetujem vam da se pripremite za ovu utrku.
  • rastezanje, Rastegnite sve mišiće tijekom vježbanja. Cijelo tijelo je aktivno uključeno u trčanje, a samo priprema pomaže tijelu da radi kao sat.
  • Bježeći trčanje, Vježba koja pomaže da postanete brži. Isprva se takva vožnja čini neobičnom, ali on će vam reći kako pravilno raditi.
  • Poduzmite više koraka, Početnici vjeruju da je velika udaljenost između koraka ključ uspjeha. Ovo je zabluda. Ako izračunate udaljenost ispravno, postat ćete brži. Ovaj pristup će štititi od ozljeda.
  • Trči s laganim nagibom naprijed, Čak i ako je kut nagiba unutar dva stupnja, pokazat ćete veliki sprint. Nikad se ne naslanjajte. Početnici prije završetka pogledati natrag vidjeti gdje je progonitelj. Ovo je pogrešno. Pomicanje težišta smanjuje brzinu.
  • Koristite ruke, Ako ispravno pomaknete ruke, pomoći će vam da ubrzate. Sinkroni rad ruku i nogu će vam pomoći da se uzdignete preko trake za trčanje kao pero.
  • Nemojte usporiti tijekom sprinta, Kada se pojave prvi znaci smanjenja brzine, usredotočite se i prisilite se držati korak. Često se razlog za usporavanje smatra prebrzim. Počnite sporije, završite brže.
  • Disite ispravno kada trčite, Disanje bi trebalo biti u skladu s širinom koraka. Kada se pojave prvi simptomi umora, ubrzajte disanje. Kao rezultat, mišići će dobiti više kisika. Udahnite nosom i izdahnite ustima.
  • Nosite štopericu ili gledajte, Izmjerite koliko je vremena potrebno za pokrivanje kratke udaljenosti. Rezultati snimanja mogu pratiti napredak.

Video savjeti o pripremi za sprint

U zaključku ću govoriti o prehrani i tekućinama, jer rezultat ovisi o tome.

Pravilna prehrana za trčanje

Profesionalni sprinteri i maratonci odabiru dijetnu hranu. Prije trčanja za nekoliko sati, svakako jedite zdravu hranu.

Obratite pozornost na namirnice koje sadrže mnogo ugljikohidrata. Takva hrana je ključna jer je razgradnja ugljikohidrata popraćena oslobađanjem energije koja daje snagu trkačima. Krumpir, tjestenina, kruh - temelj prehrane.

Ljudi uključeni u sprint, zahtijevaju više kalorija od pojedinaca, što vodi manje aktivnom načinu života. Imajte doručak svako jutro, pogotovo ako je pred nama utrka. Jedite meso, piletinu, žitarice, a ne samo hrenovke s mesom.

Pijte stalno. Dok trčite, tijelo se znoji i sagorijeva kalorije. Bez teškog pića, čak i mala rasa neće preživjeti. Ako se vježbe održavaju na suncu, udvostručite količinu tekućine koju pijete.

Trčanje ujutro - koristi i štete

Razgovarajmo o jutarnjem trčanju čije su koristi za tijelo u velikoj sumnji. Smatra se da jutarnja trka za novo probuđeno tijelo djeluje kao stres i štetna je. Zdravo tijelo je usko povezano s jutarnjim trčanjem.

Jutarnji rad doprinosi nestanku nesanice, jača živčani sustav, poboljšava raspoloženje. Nutricionisti preporučuju ženama da trče češće ujutro, jer takvi treningi troše višak kalorija, promiču gubitak težine i čine tijelo elastičnim.

Jutarnja vožnja pomaže u čišćenju pluća, jer tijekom trčanja osoba udiše puno zraka. Trening za djecu je također koristan jer pomaže u ispravljanju držanja tijela.

Trčanje ujutro je korisno. Neki voze u večernjim satima, ali ovo doba dana nije prikladno za svakoga zbog nedostatka želje za sportom nakon napornog dana. Ujutro je zrak čišći i ljudi na ulici manje. Čak i kratki jutarnji jog poboljšava stanje i pomaže u prevladavanju depresije.

Samo voljni ljudi mogu raditi jutarnje trke. Teška prva vježba. Ako se uspješno završi, daljnja istraživanja postat će korisna i ugodna navika. Jutarnja vožnja je redovita tjelovježba. Ako ga ovladate, trčite 30 minuta ujutro tri puta tjedno. U budućnosti, trajanje treninga, dvostruko.

Prije prvog treninga posjetite kardiologa i terapeuta. Osobe koje pate od dijabetesa ili pretilosti trebaju strogo slijediti preporuke liječnika, inače će biti negativnih posljedica.

Zagrijte svoje mišiće prije treninga. Zagrijavanje je korisna aktivnost koja može spriječiti ozljede. Bolje je krenuti zemljanim putem, jer je asfalt opasan za zglobove. Nakon trčanja, svakako povucite noge, popijte čašu mlijeka ili vode, istuširajte se. To će ubrzati oporavak tijela.

Promatranje tih preporuka, u bliskoj budućnosti, postići rezultat, poboljšati svoje zdravlje i zategnuti lik.

Pogledajte videozapis: ZEITGEIST: MOVING FORWARD. OFFICIAL RELEASE. 2011 (Travanj 2020).

Ostavite Komentar