Kako napumpati ruke kod kuće muškarca i djevojke

Pozdrav dragi čitatelji! Za početnike sportaše, pranje ruku je veliki problem. Mjesecima stavljaju ruke na fizički napor, ali nema rezultata. Stoga, predlažem da shvatim kako napuniti mišiće ruku kod kuće muškarcu i djevojci.

Program obuke za šok

Vježbe koje pruža program utječu na mišiće ruku: podlaktica, biceps, triceps i brahialis. Sada ćemo govoriti o vježbama za biceps i triceps.

  • Fleksija ruke, Vježba se izvodi uz uski zahvat. Razmak između ruku na šipki šipke je 20 cm, tako da će glave bicepsa dobiti optimalno opterećenje.
  • Savijanje ruku na nagnutoj klupi, Vježba će zahtijevati bučice. Zbog nagiba leđa biceps se proteže do granice. Za izvođenje ruke savijte se zajedno ili naizmjence.
  • Koncentrirani lift, Vježba vam omogućuje da završite biceps. Uz to, povećajte visinu bicepsa u smanjenom stanju.
  • Produžetak ruke na bloku s neutralnim držanjem, Utječe na triceps. Zato ručka mora imati paralelne ručke. Alternativno, koristite debeli konop.
  • Produžetak ruke, Triceps je treniran. Na najnižoj točki se proteže, što povećava razinu učinkovitosti vježbe. Preporučuje se korištenje diska iz dvoručne utege umjesto bućica.

Program se temelji na principu superseta. Nakon završetka vježbe, odmah nastavite s drugom bez pauza i dišete.

  1. Prije svega, trenirajte svoje bicepse. Uzmi dvoručni uteg i napravi nekoliko pristupa zagrijavanja koristeći malu težinu, savijajući ruke uz uski zahvat.
  2. Zatim se malo opustite i počnite raditi, povećavajući težinu šipke. Radite na bicepsu do kapaciteta. Budući da je pristup težak, više od 10 ponavljanja neće raditi.
  3. Sada dolazi nadskupina. Prije svega, napravite zavoj na nagnutoj klupi, a zatim se prebacite na savijanje pomoću dvoručne mreže. Učinite svaku vježbu 10 puta.
  4. Odvojite minutu pauze. Zatim završite biceps s koncentriranim flexions. Time se završava trening mišića. Prebaci se na triceps.
  5. Koristite program jednom tjedno ili manje. Sve ovisi o brzini oporavka tijela. Ako trenirate tri puta tjedno, zamijenite jedan sat šok-programom. Što se tiče preostala dva treninga, nemojte izvoditi vježbe za ruke.

Zahvaljujući vježbama za šokove, vaše ruke brzo će učiniti masivne i kovrčave ruke.

Vježbe kod kuće

Ako, unatoč napadima i brzim napadima, pristupima i dodacima, vaše ruke odbijaju povećati volumen, to znači da kod kuće koristite pogrešnu tehniku ​​pumpanja ruke.

Primjećujem da je ispumpavanje ruku kod kuće stvarno. U ovom dijelu članka reći ću vam korisne savjete zajedno sa strukturom učinkovitog treninga koji će vam pomoći ostvariti svoj san u stanu.

Odmah ću vas upozoriti da ćemo se rukovati bez posebne opreme, čija je cijena upečatljiva. Međutim, na vrijeme za vježbanje za opuštanje neće raditi. Počnimo.

  • Nakon svakog treninga ruke bi se trebale odmoriti. Ako stalno radite, ne računajte na rast. Budući da su mišići ruku mali, oni preopterećuju.
  • Nakon završetka jednog ciklusa, odmorite se dva tjedna. Zatim idite na nove vježbe, koristeći težu težinu.
  • Budite sigurni da trenirate snagu. Za to je prikladna francuska klupa za bućicu. Istodobno, povećajte tjednu težinu za 5 posto.
  • Program bicepsa uključuje savijanje ruku. Stoga, redovito nadoknađivati. S ovom predivnom vježbom povećajte mišićnu i snagu mišića bicepsa. Ako jednostavno izvedete 10 pull-upova, to znači da je došlo do razmišljanja o dodatnom opterećenju.
  • Nakon svakog vježbanja preporučujem da se protegnete. Istezanje mišića doprinosi produljenju fascije, što omogućuje povećanje volumena.
  • Nemojte zanemariti podlakticu. Ako su slabi, nemojte pumpati bicepse. Nosite jastučiće na šipki. Rad s udubljenim vratom povećat će snagu prianjanja.
  • Previše zamahuju nogama. Njihov trening uzrokuje da se tijelo prebaci na anabolički način, što pridonosi nakupljanju hormona rasta. U isto vrijeme, drugi mišići dobivaju više tvari. Tako se sprijateljite s lungom i čučanjima.
  • Dodatne mišiće pomoći će u izgradnji mišića. Prije treninga koristite kofein tirozin, što pozitivno utječe na mentalnu koncentraciju. U procesu treninga preporučujem korištenje korisnih aminokiselina koje pridonose očuvanju intenziteta. Nakon vježbanja, omogućite tijelu pristup sublimiranim proteinima.
  • Jedite čvrsto. Ako tjelesna težina ne raste, nema smisla povećavati volumen ruku. Konstantno zasićite tijelo proteinima, mastima i ugljikohidratima. O posebnim dijetama za sportaše razgovarati kasnije.
  • Zamislite što će ruke biti nakon tri mjeseca. Možda su rezultati daleko od idealnog, ali njihova prisutnost je već mali uspjeh. Mjera ruke svakodnevno ne savjetovati. Bolji fokus na težini i prehrani.
  • Oporavak je ključ uspjeha. Promiče dobar san. Ne zanemarite masažu, šetnju, saune i parne kupelji. Sve će to ubrzati i poboljšati postupak oporavka tijela.

Videozapisi za vježbanje

Koristio sam korisna znanja. Ostaje vam da ih implementirate u praksi, a uskoro će se ispod rukava majice pojaviti impresivne “banke”.

Kako napumpati ruke djevojke kod kuće

Jeste li znali da su dnevne vježbe snage izuzetno korisne. To vam omogućuje da izgledate dobro, povećavate samopoštovanje, tonirate mišiće, usporavate starenje.

Reći ću vam kako upumpati ruke djevojke kod kuće. Nesumnjivo, djevojčice ne trebaju moćne ruke. Zainteresirani su za zatezanje kože kako bi izgledali lijepo. Da biste to učinili, dovoljno je izvesti veliki broj pristupa uz malu težinu.

Zamislite skup vježbi s kojima možete bez napora ispraviti svoje ruke.

  1. sklekovi, Vježba je usredotočena na triceps i čine ruke graciozne. Uzmite standardni položaj i spustite torzo na tlo, a zatim se vratite u početni položaj. 15 ponavljanja je dovoljno. Ako je tvrda, oslonite se na koljena.
  2. Zamahni rukama, Uzmite pregršt malih dumbbells i stavite noge u širini ramena. Razdijelite ruke i dovedite ispred sebe. Kao iu prvom slučaju broj ponavljanja je 15.
  3. Fleksija ruke, Vježba čini biceps rad, što pridonosi spaljivanju masnog tkiva. Stani ravno. Ruke s bučicama, savijte, laktove gurnite do struka.
  4. Francuski zavoj, Tricepsi su obučeni. Sjednite na stolicu, objema rukama uzmite bučicu, stavite je iza glave i pomičite se gore-dolje po leđima.
  5. Obrnuti držanje pull-up, Usmjerena na biceps. Dovoljno 15 puta. Ako nije dovoljno jak, objesiti. Jača mišiće.
  6. Mahi kroz bokove, Sjednite na klupu, poravnajte leđa i raširite ruke uz dumbbells. Podignite ruke i smanjite dlanove.
  7. Koncentrirana fleksija, Sjedeći na stolici, nagnite jedan lakat u bedro. Spustite ruku s tegovima. Podignite projektil 15 puta i promijenite ruke. Ne zaboravite na ostalo.

Zapamtite, drage dame, ako sanjate stegnute ruke bez mana, vježbajte laganim bučicama. Maksimalna težina sportske opreme ne smije prelaziti 2 kilograma.

Svakodnevne aktivnosti, koje ne zahtijevaju puno vremena i truda, pomoći će vam da pronađete stegnute i lijepe ruke. Trebate malo želje i upornosti, a rezultat vas neće zadržati.

Kako napumpati ruke muškarca

Dečki sanjaju velike i snažne ruke, jer to je znak snage i hrabrosti. Kako divno izgledaju široki zglobovi, pogotovo ako su naglašeni bicepsom i reljefnim tricepsom.

Važnu ulogu u crpljenju ruku ima genetika, a program obuke ne smije biti isključen.

Triceps je najveća mišićna skupina koja se nalazi na ruci. Lako reagira na opterećenje i razvija se. Ako trenirate ispravno, triceps će se povećati na pristojan iznos. Triceps ima tri glave i za vježbanje je bolje koristiti osnovne vježbe koje utječu na sve točke.

Postoje vježbe za izoliranje, uključujući i francusku klupu s gornjim blokom. Njihov je utjecaj preslab. Smatra se učinkovitijim mnogosustavne vježbe: klupa pritisnite i push-up na neravnina barova. Razgovarat ćemo o njima.

  • Preporučujem guranje na širokim šipkama tako da opterećenje padne na triceps. Kada vježbate, zadržite razinu natrag.
  • Klase s uskim zahvatom u obliku ušice u ležećem položaju zahtijevaju odgovarajuću tehnologiju, inače će se teret prebaciti na delte i mišiće prsa. Nemojte odvojiti laktove od strana u procesu dizanja projektila, jer uključuje prsne mišiće.
  • Cilj je da se laktovi kreću duž tijela. Ako ima poteškoća s poštivanjem tehnologije, smanjite težinu šipke uklanjanjem nekoliko palačinki.

Da biste dobili rezultat, radite sa šipkom i gurnite trake. Za biceps, ove vježbe su osnovne, što nije slučaj s francuskim novinama i drugim opcijama.

Što se tiče treninga podlaktice, bez svladavanja teških osnovnih vježbi, to je beskorisno. Deadlift i pull-ups će ojačati skupinu mišića podlaktice, čineći je elastičnom i masivnom. Razgovarajmo o vježbama koje zaslužuju najviše pažnje.

  1. Drži se prečke. Vježba izgleda jednostavno, ali nije. Trenira izdržljivost. Što više možete objesiti, vaše će podlaktice postati masivnije.
  2. Druga vježba uključuje uporabu kratkog vrata s malom težinom. Preporučuje se izvođenje na posebnom simulatoru. Napravite prvih deset pokreta gore, a zatim isti iznos dolje.
  3. Treća vježba jača tetive. To ima pozitivan učinak na snagu stiska i držanje dlana. Gurni prste oko pedeset puta. Šest mjeseci, hvat će se promijeniti, a podlaktica će se povećati.

Ruke trebaju manje vremena za oporavak od ostalih mišićnih skupina. Ta se značajka uzima u obzir tijekom pripreme niza vježbi.

Budući da ste zainteresirani za povećanje volumena mišića, ne preporučujem korištenje programa profesionalnih sportaša. Pruža visoko opterećenje mišića. Za normalan rast mišićne mase u kući dovoljno za dvije ili tri osnovne vježbe.

Vježbe za tinejdžere

Svaki tinejdžer koji poštuje sebe želi imati sportsku figuru. I to ne čudi, jer djevojke vole napumpati dečke, a huligani se ne žure da se umiješaju s tako čvrstim ljudima. Čak iu ranoj dobi, dječaci se gledaju u zrcalu, procjenjujući privlačnost tijela. Kao što praksa pokazuje, oni su često razočarani.

Oni ne shvaćaju da je prekrasno tijelo rezultat ustrajnosti i rada. Početak razvoja mišića i kostiju neophodan je još od djetinjstva, slijedeći pravila. Samo u ovom slučaju vježba neće naškoditi tijelu.

Mišići u adolescenata razlikuju se od mišića u strukturi i sastavu. Oni sadrže malo mioglobina, tako da je teško izdržati pojačane vježbe, a umor brzo pokriva glavu. Zbog toga adolescenti uključeni u program za odrasle imaju strije, prijelome i ozljede.

Adolescentima se do 16 godina ne preporučuje izlaganje kralježnice vertikalnim opterećenjima. U ovoj dobi postoji mnogo vlage u zglobnim kostima. Zbog toga je tijelo tinejdžera elastičnije i fleksibilnije.

Ova osobina adolescentnog tijela tijekom intenzivnog treninga izaziva strijama i uganuća. U najgorem slučaju, dijete će dobiti kila. U ovoj dobi zabranjena je uporaba utega i utega. U tu svrhu upotrijebite svoju težinu.

Do 16. godine, adolescentima se savjetuje da doziraju fizičku aktivnost. U isto vrijeme savjetovati da se bavite sportom, što doprinosi normalnom rastu i razvoju tijela. Tinejdžerima je zabranjeno raditi s utezima, utezima i teškim bučicama. Inače, vježbe će usporiti rast djeteta, koje će postati kratko i čvrsto.

  • Tinejdžeri ne mogu svakodnevno izvoditi vježbe snage. U ovoj dobi preporučujem postupno stvaranje mišićne mase. Radite svaki drugi dan, dajući 40 minuta treninga. Do sljedećeg vremena tijelo će se odmoriti.
  • Tinejdžerima do 16 godina je dopušteno da se popnu na bar i sklekove. S ovim vježbama on pumpa biceps i triceps. Što se tiče utega i bućica, koristite u treningu tek nakon što naučite kako izvoditi 20 pull-upova. Ovi rezultati pokazuju da je tijelo spremno za ozbiljne potrage.
  • U ovoj dobi nemojte zanemariti ekspander. Maleni sportski uređaj povećava izdržljivost mišića, čineći ga elegantnim i elastičnim.
  • Nemoguće je napumpati ruke i druge dijelove tijela bez hrane bogate proteinima. Zato jedite svježi sir, meso i mliječne proizvode. Što se tiče dijeta, brzih zalogaja i hrane u bijegu odbijte takve obroke. Inače, ne računajte na dobar rezultat.

Ukratko, dodajem da će tinejdžer podići ruke pod uvjetom pravilne prehrane i dobrog sna. Također je korisno prestati pušiti. Loša hrana, uz neadekvatan odmor i naporne treninge neće vam omogućiti da postignete rezultate.

Video vježbe za mlade

Radi održavanja atraktivnih razmjera slike, preporuča se da tinejdžer trenira sve mišićne skupine. Nakon što ispumpate ruke, obratite pozornost na tisak, leđa, ramena i vrat.

Svakom sportašu, bez obzira na spol ili starost, preporučuje se pridržavanje nekoliko pravila, inače trening neće biti uspješan.

Spavanje 8-9 sati, inače će se učinkovitost treninga smanjiti, što će negativno utjecati na rast mišića.

Riješite se ovisnosti o nikotinu, jer cigarete krše metabolizam. Prestanite piti, jer alkohol uklanja blagotvorne elemente iz tijela. Ne kažem da je zabranjeno prevrnuti čašu za odmor. Ali sve bi trebalo biti unutar normalnog raspona.

Učinkovitost treninga ovisi o uravnoteženosti prehrane. Rast mišića po kilogramu težine zahtijeva dva grama proteina. Stoga stručnjaci preporučuju sportašima da prate proteinske dijete.

Nemojte ometati cilj i vitamine s mineralima. Srećom, vitaminski kompleks se prodaje u bilo kojoj ljekarni. Vidimo se uskoro!

Pogledajte videozapis: Trening Grudi za Pocetnike BEZ Opreme (Studeni 2019).

Ostavite Komentar