Kako izgraditi mišić kod kuće - program obuke

Mnogi su zainteresirani za izgradnju mišića kod kuće. Da biste postigli dobar rezultat, pomognite pravilnom treningu. Ako tek počinjete zamahivati, odredite glavnu svrhu lekcije. Novajliji sportaši prave mnogo grešaka. Nastoje razviti snagu i izgraditi mišiće, ali trening ne donosi rezultate.

Popis vježbi za trening kod kuće

Miješanje mišića kod početnika. Tko je postigao dobre rezultate, shvaća da je nemoguće zaustaviti se i otići u teretanu, jer kućni teret nije dovoljan.

  1. Vježbe za prsa. Push up je najbolja vježba za prsne mišiće. Izvedite s raširenim rukama. Ako uzmete petnaest ponavljanja u jednom skupu, povećajte opterećenje. Na poleđini možete nositi ruksak ispunjen teškim stvarima.
  2. Za mišiće prsnog koša su veliki barovi. Ako učinak snage zaslužuje bolje, gurnite stolice, gurajući noge naprijed. Tako se ispostavilo da izgubiti težinu i proći preliminarnu obuku.
  3. Vježbe za leđa i ramena. Trebat će vam vodoravna traka. Povucite prema gore široko i obrnuto hvatanje. Pull-upi opterećuju deltoidne mišiće i biceps.
  4. Rame možete trenirati kod kuće uz pomoć dvije boce za vodu od 20 litara. Podignite ih ispred sebe ili pomaknite ruke u stranu. Glavna prednost takve sportske opreme je promjena razine opterećenja dodavanjem ili smanjivanjem vode.
  5. Takve boce će također pomoći u swinging biceps. U stojećem ili sjedećem položaju, savijte ruke, simulirajući vježbe pomoću bučica.
  6. Vježbe za triceps i pritisnite. Tricepsi su uvježbani redovitim sklekovima s uskim zahvatom. Ako je broj ponavljanja dostigao 15 komada, svakako povećajte opterećenje.
  7. Samo pritisnite. Lezite na leđa iu ležećem položaju podignite noge. Vježbajte prije izgaranja trbuha.
  8. Teže je pumpati domaće noge. Predlažem vježbe iz školskog programa - čučnjeva i pištolja.

Učinite teške vježbe dva puta mjesečno. Uz svaki sljedeći trening povećajte opterećenje.

Vježbe za mišiće leđa

Napunjena leđa izgleda nevjerojatno, štiti kralježnicu, olakšava svakodnevni život, održava ispravno držanje.

  • Bolje je trenirati leđa odvojeno od prsnog koša. Kao rezultat toga, sva energija će ići na razradu mišića kralježnice. Takva obuka je učinkovitija.
  • Bicepsi su aktivno uključeni u vježbe usmjerene prema natrag. Zamahuju iza leđa. Podlaktica može biti uključena u trening. Podlaktice karakterizira zavidna izdržljivost i uključene su u sve vježbe. Stoga ih podvrgnite napornom radu ne više od jednom tjedno.
  • Naučite osjetiti učinke treninga. Prije odlaska u teretanu pobrinite se da se vaši mišići vrate.
  • Ako želite povećati snagu, obratite pozornost na posebne sportske dodatke - arginin, kreatin i aminokiseline. Sportska prehrana dovoljna je za uključivanje u prehranu.

Prije početka sezone treninga, svakako postavite cilj. Igra ulogu svjetionika na koji se svakim danom sve više približavate.

Savjeti za crpljenje mišića ruku

Ljudska se ruka sastoji od njihove podlaktice, bicepsa, tricepsa i mnoštva malih mišića, od kojih je svaki aktivno uključen u rad ruke.

  1. Radiš vježbe koje uključuju savijanje ruku, treniraš svoje bicepse. Govorimo o savijanju ruku s tegovima za vežbanje ili dvoručni uteg, povlačenjem na vodoravnoj traci i kravatama koje su usmjerene na leđne mišiće.
  2. Ako su u procesu treninga ruke nepodnošljive, tricepsi se treniraju. Ovaj učinak postiže se pritiskom na klupu, paralelnim šipkama, push-upovima s poda.
  3. Vježbe koje zahtijevaju ruke za držanje sportske opreme, usmjerene su prema podlaktici.

Video preporuke za ruke

Važna pravila

  • Nikad nisam vidio sportaša težine 70 kg, čiji je opseg ruke veći od 37 cm, a samo se veliki ljudi mogu pohvaliti velikim i snažnim rukama. Stoga je potrebno zamahnuti cijelim tijelom, obraćajući posebnu pozornost na noge.
  • Povlačenje, vuča i preše imaju titanski teret na rukama. Nemojte pretjerivati ​​s brojem pristupa i težinom sportske opreme. Inače, ligamenti koji se liječe jako dugo će biti oštećeni.
  • Ako ciljate učiniti velike ruke, ostvarite pristojne rezultate u osnovnim vježbama. Govorimo o push-upovima, pull-upovima, težini šipki i mrtvom dizanju.
  • Velike ruke - atribut ljudi s jakim podlakticama.
  • Ojačajte i ojačajte ruke pomoći će boksačkoj vreći. Izvanredni udarci na ovu tešku sportsku opremu, učinit će vam ruke sigurne, snažne, spretne. Rad s ovim projektilom uključuje korištenje elastičnih zavoja i rukavica projektila. Inače možete oštetiti zglobove ili izvući prste.
  • Rukovanje, rukovanje fiziologijom mišića. Triceps se razlikuje od bicepsa u velikom broju bijelih vlakana. Stoga, on je treniran s velikim težinama koje razvijaju snagu.
  • Kada radite s dvoručni uteg ili drugi projektil, zamislite kako se biceps povećava. Zahvaljujući tajnom treningu, neki sportaši uspijevaju ići dalje od prosječnih postignuća.
  • Ako je tijekom treninga u području karpalnog zgloba došlo do nelagode, treba ga zaustaviti.
  • Izvodite vježbe točno i točno. Ako radite s dvoručni uteg, vaše ruke bi trebale primiti glavno opterećenje. Ne možete im pomoći s tijelom.

Napravite program i vježbajte ga. Razvijte naviku vođenja dnevnika kako biste zabilježili rezultate i pratili postignuća.

Vježbe mišića nogu

Najjači i najveći mišići tijela su mišići nogu. Bez obzira na mjesto treninga, morate pravilno jesti i uravnotežiti se. Inače će sve vježbe biti neučinkovite i besmislene.

  1. Dnevne čučnjeve pomoći će da noge postanu mišićave. U početku, čučnite na dvije noge, nakon mjesec dana ili više, prebacite se na teže vježbe.
  2. Vježbanjem, držanjem leđa, ne povlačite pete s poda. Radi ravnoteže preporuča se držati ruku za podršku.
  3. Nakon čučnjeva, prebacite se na konop za skok. Ovaj jednostavan projektil razvija mišiće nogu i povećava izdržljivost.
  4. Napunite unutarnje mišiće nogu i pomoći će nogu pritisnuti. Sjednite u simulator, podignite noge u širini ramena i lagano gurnite čarape razdvojene. Tijekom vježbe, leđa bi trebala biti potpuno naslonjena na naslon sjedala.
  5. Za treniranje mišiće leđa osigurali su dobru vježbu. Na ramenima, stavite dvoručni uteg i postavite čarape na šank. Prvo povucite čarape, a zatim se vratite u početni položaj.
  6. Razvija jogging mišića.
  7. Gornji mišići će raditi s kukama i drugim simulatorima koji su usmjereni na produljenje nogu.

Video za obuku nogu

Kako zamahati vratom

Svatko treba snažan i ispumpan vrat. Prije svega, takav vrat će poboljšati izgled vlasnika. Može štititi kralježnicu od oštećenja.

Ako se prijavite za teretanu, iskusni trener će vam reći kompetentne vježbe vrata, ponudit će vam širok raspon simulatora i puno učinkovitih tehnika.

Prema mišljenju stručnjaka, redovite vježbe s malim opterećenjem puno su učinkovitije od nesustavnih vježbi s punim prikazom. Rad s malom težinom ne izuzima se od potrebnog zagrijavanja prije glavnog treninga.

Isključite proboje iz nastave, a želja za ubrzanjem nije dobrodošla. Izvršite svaku vježbu točno i glatko. Kompleks se sastoji od 5 vježbi, po 15 pristupa. Izračunajte opterećenje kako bi sile bile dovoljne za sve. Budite spremni da će prvi trening izgledati teško.

2 skupine vježbi za vrat

  • Prva skupina: vježbe o korištenju otpora prema sili. Sportska oprema i atributi nisu potrebni. Jednostavna vježba: prsti u bravi i stisak glave. Glava se povlači prema tlu, a vratni mišići stvaraju otpor.
  • Druga skupina: vježbe uz korištenje sportske opreme. Espanderi, utezi, palačinke. Zahtijevati poseban uređaj za postavljanje robe.

vježbe

Opisat ću nekoliko popularnih vježbi. Možete odabrati neke od najprikladnijih opcija.

  1. Nagne glavu protiv otpora koji su stvorili dlanovi. Padine rade naprijed i natrag.
  2. Odmaknite ruke od čeljusti i stvorite otpor prema zavojima koje izvodi glava.
  3. Vježba za obavljanje u ležećem položaju s uređajem pojaseva i tereta. Stavite ga i napravite pokrete glave. Optimalno opterećenje za podizanje promjenom opterećenja.
  4. Ojačajte vrećicu s opterećenjem na glavi, sjednite na stolicu ili stolicu s leđima. Osigurajte pojas na čelu. Krenite natrag i zamahnite ga gore-dolje.

Vrat je krhak dio tijela. Oni treniraju mišiće u ovom području s velikim oprezom.

Pozitivni aspekti obuke

Osoba koja ide u teretanu ili vježba kod kuće gradi tijelo, povećavajući privlačnost za žene.

Nakon treninga, osoba doživljava nezaboravno iskustvo. Rad na mišićima dobar je za zdravlje, usporava starenje. S mišićima i srcem se ljulja. Smanjen rizik od hipertenzije. Jaki protok krvi čisti krvožilni sustav, normalizira krvni tlak.

Ako ja zamahujem, to je na vama. Imate pravo raspolagati svojim zdravljem i ljepotom tijela. Sretno u sportskim postignućima!

Pogledajte videozapis: Kako sloziti plan treninga? - Ovako će uspjeti tvoj program treninga za izgradnju mišića! (Studeni 2019).

Ostavite Komentar